Tafeltennis.nu publiceert het 2e deel van het artikel van ex-topspeelster Nicky van Pol-Zetsen, dat eerder in vvtt-vakblad visie verscheen.
Nicky studeerde tijdens haar topsportcarrière af als diëtiste en heeft daar nu haar beroep van gemaakt. Ze heeft ook een interessante blog: balanceyourhealth.nl.
"
Voeding (cruciaal) bij (top) sport!
Het inleidende 1e deel van het artikel is op tafeltennis.nu via deze link te lezen.
Het begint allemaal met de totale hoeveelheid energie (kcal) die een sporter nodig heeft, dit verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van leeftijd, lichaamssamenstelling en lichamelijke activiteiten. Gemiddeld hebben vrouwen 2000 kcal en mannen 2500 kcal per dag nodig. Sporters hebben meer energie nodig dan niet sporters maar ook dit verschilt per sport. Deze energie is nodig om te blijven presteren. Het lichaam haalt deze energie uit koolhydraten en vetten. Als er te weinig koolhydraten in het lichaam aanwezig zijn worden ook eiwitten als brandstof gebruikt (iets wat je absoluut wilt voorkomen in verband met spierafbraak!).
Cruciaal bij een goed samengestelde voeding is de balans. Het is belangrijk dat zo’n 60% van de energie uit koolhydraten bestaat. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen in glycogeenvoorraden, deze worden tijdens inspanning flink aangesproken. Wanneer deze voorraad uitgeput raakt neemt de spiercapaciteit om kracht en snelkracht te ontwikkelen af en ook de efficiëntie van de bewegingscontrole wordt minder. Dat kan invloed hebben op de blessuregevoeligheid. Bij een lage koolhydraatinname duurt het langer voor de glycogeenreserves weer aangevuld zijn, dus met andere woorden: vertraagd herstel en dus verminderde prestatie.
De voeding van een tafeltennisser moet ook vetten bevatten: 20-30% van de totale energieinname. Een tafeltennisser heeft minder eiwit nodig dan bijvoorbeeld een krachtsporter. Maar hoeveel eiwit heb je nu nodig: 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen.
Naast de koolhydraten, vetten en eiwitten is vocht een belangrijke factor. In de praktijk komt het heel vaak voor dat er te weinig gedronken wordt. Bij inspanning van een uur of langer is aanvulling van vocht noodzakelijk. De meeste tafeltennistrainingen duren langer dan een uur dus is het belangrijk te drinken tijdens de training of wedstrijd: zo’n 150-250 ml per kwartier. Bij inspanningen tot ongeveer 45 minuten is water voldoende. Sport je langer? Dan is het belangrijk om aan te vullen met koolhydraten. Dit kun je doen met behulp van een sportdrank maar let wel op het soort sportdrank dat je kiest. Je kunt het beste kiezen voor een isotone sportdrank (dit staat op het etiket aangegeven), deze wordt het snelst in je lichaam opgenomen.
Tot slot is het herstel belangrijk, vaak wordt er meerdere keren per dag getraind en meerdere dagen achter elkaar. Het lichaam heeft de juiste voeding nodig om te kunnen herstellen en weer het maximale te kunnen halen uit de volgende training of wedstrijd. Of je nu kiest voor een hersteldrank of een herstel via voedingsmiddelen, het is belangrijk dat de maaltijd zowel koolhydraten als eiwitten bevat, dit zorgt voor het beste herstel. De exacte samenstelling is weer afhankelijk van het soort training dat je hebt gedaan: na een tafeltennistraining heb je in verhouding meer koolhydraten nodig, na een krachttraining juist meer eiwitten. Let wel op dat je niet meer dan 20-25 gram eiwitten neemt, meer kan je lichaam niet opnemen en draagt dus niet bij aan sneller herstel of snellere spiergroei.
Het samenstellen van een uitgebalanceerde en gevarieerde sportvoeding vergt maatwerk. De richtlijnen heb ik geprobeerd beknopt naar voren te brengen in dit artikel. Vaak is de praktische toepassing ervan een uitdaging. In de toekomst ga ik individuele sporters, maar ook teams begeleiden. Ook het geven van voorlichting over voeding bij sport behoort tot de mogelijkheden. Heb je mijn hulp nodig, dan weet je me vast te vinden.
"
De auteur van dit artikel, Nicky van Pol - Zetsen, is ex-tafeltennis topsporter en werkt tegenwoordig in haar diëtistenpraktijk en schrijft op haar blog "Balance Your Health" over voeding, sporten en alles wat te maken heeft met een gezonde actieve levensstijl. Nicky schrijft regelmatig artikelen voor tafeltennis.nu