De Europese Jeugd Kampioenschappen, die vandaag zijn begonnen, zijn dit keer de aanleiding voor Nicky van Pol - Zetsen om een artikel te schrijven voor tafeltennis.nu.
Nicky nam in een recent verleden zelf meermaals aan de EJK deel en geeft in deze bijdrage vanuit haar beroep van diëtiste specifieke voedingstips voor de huidige deelnemers.
"
Ik speelde mijn eerste EJK alweer 14 jaar geleden (2002, Moskou) toen ik twaalf jaar was. In totaal heb ik deelgenomen aan 5 EJK’s. Een bijzonder mooie ervaring waar ik nog altijd dankbaar voor ben!
Qua voeding waren de EJK’s soms best wel een uitdaging. Het zijn drukke dagen, veel wedstrijden en de nodige (gezonde) spanning. Uiteraard had ik toen de kennis niet die ik nu als diëtiste heb. Ik zou het in elk geval helemaal anders doen dus vandaag een aantal tips die jullie, EJK-gangers, wellicht kunnen helpen en waardoor je fitter blijft en daardoor uiteindelijk nog beter kunt presteren.
Voeding is belangrijk en speelt een rol in heel veel verschillende aspecten: uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, coördinatie, concentratie, reactievermogen en het herstel. Veel winst te behalen dus!
Ieder lichaam is natuurlijk anders dus het is niet mogelijk een individueel voedingsadvies te geven maar de globale tips hieronder kun je zeker meenemen en gaan toepassen:
Plan je dag van tevoren in qua voeding - Je lichaam heeft veel nodig tijdens zo’n dag en je wilt er niet tijdens de dag achter komen dat je eigenlijk niet genoeg in je tas hebt. Tip: smeer bij het ontbijt alvast broodjes/boterhammen die je in servetjes kunt meenemen in je tas. Fruit kun je uiteraard ook meenemen. Let op met kant en klare repen zoals sultana en liga. Hier zitten heel veel verborgen toegevoegde suikers in waar je lichaam niet zoveel mee kan!
Pas je ontbijt aan afhankelijk van hoelaat je een wedstrijd speelt - Heb je om 9 uur ’s ochtends al een wedstrijd dan is het handiger een wat lichter ontbijt te kiezen zoals wat yoghurt met fruit en/of muesli en/of volkorenbrood/crackers met eiwitrijk beleg zoals kipfilet/ham/rosbief/zalm/kalkoen enzovoorts . Hetzelfde geldt voor als je zenuwen hebt en daardoor moeilijk kunt eten ’s ochtends. Kwark/yoghurt ging voor mij dan altijd beter dan brood. Hoef je pas later in actie te komen kun je gerust wat uitgebreider ontbijten.
Blijf goed gehydrateerd - Heel belangrijk want je lichaam bestaat voor een groot gedeelte (ongeveer 60%) uit water. Merk je dat je dorst krijgt gedurende de dag? Dan ben je al te laat, bij verlies van 2% van je lichaamsgewicht aan vocht, neemt je uithoudingsvermogen met 6% af. Bij die 2% krijg je dorst en is je prestatie dus al verminderd. Dat wil je natuurlijk voorkomen dus zorg ervoor dat je de hele dag door voldoende drinkt!
Zorg voor een goed herstel - Na de wedstrijd is het belangrijk snel te herstellen zodat je de volgende wedstrijd weer fit bent en prestaties kunt leveren. Met voeding kun je hierin veel betekenen. Zorg dat je binnen een half uur na de wedstrijd aanvult met eiwitten én koolhydraten: kwark met fruit bijvoorbeeld (meest pure voeding) of fruitkwark (vaak toegevoegde suikers maar wel praktisch in het buitenland). Natuurlijk kun je ook een herstelshake pakken zoals ik zelf altijd doe, voor mij was dit zeker in het buitenland ideaal omdat je deze kunt mixen met water en dus niet hoeft te slepen met kwarkjes etc. Daarnaast weet je zeker dat je alles in de juiste verhoudingen binnenkrijgt. Let er wel op dat je een goed uitgebalanceerde herstelshake pakt. Er zijn meerdere volwaardige herstelshakes maar check dit altijd. Zo’n herstelshake moet bijvoorbeeld zowel voldoende eiwitten als ook koolhydraten bevatten (en dus niet zo goed als alleen eiwitten wat veel mensen denken). Door aan je herstel te werken na een wedstrijd qua voeding herstel je dubbel zo snel waardoor je dus meer uit je lichaam kunt halen en betere prestaties kunt leveren.
Pak ’s avonds voordat je gaat slapen nog een schaaltje magere kwark of halfvolle yoghurt - Ik merk zelf dat ik ’s nachts dan nog beter herstel en ’s ochtends fitter opsta.
Heel veel succes voor alle deelnemers, ik ga jullie zeker volgen!
"
De auteur van dit artikel, Nicky van Pol - Zetsen, is ex-tafeltennis topsporter en werkt tegenwoordig in haar diëtistenpraktijk en schrijft op haar blog "Balance Your Health" over voeding, sporten en alles wat te maken heeft met een gezonde actieve levensstijl. Nicky schrijft regelmatig artikelen voor tafeltennis.nu